تكرارreps
حدك الأقصى المقدَّر
Estimated 1RM
— kg
جدول الأوزان لكل هدف تدريبيTraining Zone Weight Table
| الهدف التدريبي | Training Goal | النسبة من 1RM | % of 1RM | التكرارات | Reps | الوزن المقترح | Suggested Weight |
|---|
المعادلات المستخدمة
Formulas Used
Epley: W×(1+r/30)
Brzycki: W×36/(37-r)
Lombardi: W×r^0.10
النتيجة: متوسط المعادلات الثلاث
Brzycki: W×36/(37-r)
Lombardi: W×r^0.10
النتيجة: متوسط المعادلات الثلاث
Epley: W×(1+r/30)
Brzycki: W×36/(37-r)
Lombardi: W×r^0.10
Result: Average of three formulas
Brzycki: W×36/(37-r)
Lombardi: W×r^0.10
Result: Average of three formulas
احتياطات السلامة
Safety Notes
• لا ترفع الحد الأقصى الفعلي بمفردك
• استخدم هذه الأرقام للتخطيط فقط
• التدرج التدريجي يقلل خطر الإصابة
• الإحماء الجيد ضروري قبل الأوزان الثقيلة
• استخدم هذه الأرقام للتخطيط فقط
• التدرج التدريجي يقلل خطر الإصابة
• الإحماء الجيد ضروري قبل الأوزان الثقيلة
• Never test true 1RM without a spotter
• Use these numbers for planning only
• Progressive overload reduces injury risk
• Proper warm-up is essential for heavy lifts
• Use these numbers for planning only
• Progressive overload reduces injury risk
• Proper warm-up is essential for heavy lifts
متى تستخدم 1RM؟
When to use 1RM?
المؤشر الأساسي لتصميم برنامجك التدريبي. يتغير كل 4-8 أسابيع مع التقدم. استخدمه لحساب أوزان كل تمرين في البرنامج.
The cornerstone metric for programming. Updates every 4–8 weeks as you progress. Use it to calculate weights for every exercise in your program.