How much water should I drink per day?

The National Academies recommends 3.7L/day total water for men and 2.7L/day for women from all beverages and food. A practical baseline is 35ml per kg of bodyweight, adjusted for activity level, climate, and health conditions.

How much extra water do I need during exercise?

Add 500–1000ml per hour of moderate exercise. In hot weather or intense training, needs can increase to 1–1.5L per hour. Drink before, during, and after workouts.

Water Intake Calculator 2025 — Daily Hydration Needs

💧 Daily Water Needs Calculatorحاسبة الاحتياج اليومي من الماء

Based on WHO & EFSA guidelines adjusted for activity, climate, and personal factorsمبني على إرشادات منظمة الصحة العالمية وهيئة سلامة الغذاء الأوروبية

Your Detailsتفاصيلك

Weight (kg)الوزن (كغ)

30200

Ageالعمر

yrsسنة

Activity Levelمستوى النشاط

Your Climateالمناخ

Special Conditions (Optional)حالات خاصة (اختياري)

Exercise Duration Todayمدة التمرين اليوم

minدقيقة

Pregnancy / Breastfeedingالحمل / الرضاعة

💧

—

Liters per dayلتر يومياً

— glasses of 250mlكوب بحجم 250 مل

🥤 Your Daily Glasses🥤 أكوابك اليومية

⚖️ Base (weight-based)الأساس (حسب الوزن)

—L

🏋️ Activity add-onإضافة النشاط

+—L

🌡️ Climate add-onإضافة المناخ

+—L

🏃 Exercise add-onإضافة التمرين

+—L

🤰 Special conditionsحالات خاصة

+—L

⏰ Hydration Schedule⏰ جدول الترطيب

*Individual needs vary. Include water from food (about 20% of intake). Adjust based on urine color — pale yellow is ideal. *تختلف الاحتياجات الفردية. يشمل ذلك الماء من الطعام (نحو 20% من الكمية). اضبط حسب لون البول — الأصفر الفاتح مثالي.

Questionsأسئلة

Frequently Asked Questionsالأسئلة المتكررة

How much water should I drink daily?كم يجب أن أشرب من الماء يومياً؟ ▼

The National Academies recommends 3.7L/day total water for men and 2.7L/day for women from all sources (beverages + food). A practical formula is 35ml × body weight (kg). People in hot climates like Saudi Arabia or UAE need 20–30% more. توصي الأكاديميات الوطنية بـ 3.7 لتر/يوم إجمالي للرجال و 2.7 لتر/يوم للنساء من جميع المصادر (المشروبات + الطعام). المعادلة العملية: 35 مل × الوزن (كغ). يحتاج سكان المناطق الحارة كالسعودية والإمارات إلى 20-30% أكثر.

Does coffee and tea count toward water intake?هل يُحتسب القهوة والشاي ضمن شرب الماء؟ ▼

Yes — moderate tea and coffee consumption does count toward daily fluid intake. Despite the mild diuretic effect of caffeine, the net hydration from a cup of coffee or tea is positive. However, limit to 3–4 cups/day. Avoid counting sugary sodas or alcohol. نعم — يُحتسب الشاي والقهوة باعتدال ضمن تناول السوائل اليومي. على الرغم من التأثير المدر للبول من الكافيين، إلا أن الترطيب الصافي من كوب القهوة أو الشاي إيجابي. حدّ استهلاكك من 3 إلى 4 أكواب يومياً. لا تحتسب المشروبات الغازية السكرية أو الكحول.

What are signs of dehydration?ما هي علامات الجفاف؟ ▼

Mild: thirst, dark yellow urine, dry mouth, headache. Moderate: dizziness, fatigue, decreased urination. Severe: rapid heartbeat, confusion, sunken eyes. The easiest indicator is urine color — aim for pale straw yellow. Dark amber means drink more water immediately. خفيف: عطش، بول أصفر داكن، جفاف الفم، صداع. متوسط: دوخة، تعب، انخفاض التبول. شديد: سرعة دقات القلب، ارتباك، انخماص العينين. أسهل مؤشر هو لون البول — استهدف اللون الأصفر الفاتح. العنبري الغامق يعني اشرب ماءً فوراً.

More Health Toolsأدوات صحية أخرى

Related Calculatorsحاسبات ذات صلة

💡 Hydration Tipsنصائح الترطيب

🌅

Start with 500mlابدأ بـ 500 مل Drink 500ml water immediately after waking up — rehydrates after sleep and boosts metabolism. اشرب 500 مل من الماء فور الاستيقاظ — يعيد الترطيب بعد النوم ويعزز الأيض.

📱

Use remindersاستخدم التذكيرات Set hourly phone reminders. Most people forget to drink until thirsty — which means mild dehydration. ضع تذكيرات هاتف كل ساعة. معظم الناس ينسون الشرب حتى يشعروا بالعطش — مما يعني جفافاً خفيفاً.

🍉

Eat water-rich foodsتناول أطعمة غنية بالماء Cucumber, watermelon, lettuce, tomatoes contribute significantly to daily hydration. الخيار والبطيخ والخس والطماطم تسهم بشكل كبير في الترطيب اليومي.

🌡️

Gulf climate adds 30%مناخ الخليج يضيف 30% High heat + humidity in GCC countries significantly increases sweat and water needs. الحرارة الشديدة مع الرطوبة في دول الخليج تزيد التعرق واحتياجات الماء بشكل كبير.

⚠️ Dehydration Signsعلامات الجفاف

Mild:خفيف: thirst, dark urineعطش، بول داكن

Mild:خفيف: dry mouth, headacheجفاف الفم، صداع

Moderate:متوسط: dizziness, fatigueدوار، إرهاق

Moderate:متوسط: muscle crampsتشنجات عضلية

Severe:شديد: confusion, rapid pulseارتباك، سرعة النبض

Water Intake Calculator حاسبة شرب الماء اليومي

💧 Daily Water Needs Calculatorحاسبة الاحتياج اليومي من الماء

💡 Hydration Tipsنصائح الترطيب

⚠️ Dehydration Signsعلامات الجفاف

Smart Scale with Body Composition Analysisميزان ذكي مع تحليل تركيب الجسم

Water Intake Calculator حاسبة شرب الماء اليومي

💧 Daily Water Needs Calculatorحاسبة الاحتياج اليومي من الماء

💡 Hydration Tipsنصائح الترطيب

⚠️ Dehydration Signsعلامات الجفاف

Smart Scale with Body Composition Analysisميزان ذكي مع تحليل تركيب الجسم

Want to reach 100,000+ GCC residents monthly?تريد الوصول إلى +100,000 مقيم خليجي شهرياً؟